[...] dobicie 3s do klatki mozesz dorzucic przenoszenie plecy zacznij od podciągnięć 3-4s 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie/ hantlami w podporze o ławkę 4 x 12/10/8/6 2. Ściąganie wyciągu z góry w szerokim uchwycie 4 x 12/10/8/6 i maszyna na prostowniki triceps 1 francuskie z czoła 4s 2 francuski jednorącz w siedzeniu 4s 3 sciąganie linki podchwytem [...]
Poniedzialek.Klata 1.wyciskanie na plaskiej-sztanga 4 serie 6,8,10 powt.stalym ciezarem 2.wyciskanie na skosie-sztanga albo hantle 4 serie 8-10 powt. 3.rozpietki 4 s.8-10 Wtorek - Nogi 1.Przysiady ze sztanga na barkach 4,5 serii po 8-10 powt. 2.wyprosty nog siedzac 4 s.8-10 powt. 3.lezac na lawce brzychem w dol zginanie nog do posladkow 4 s. 8-10 [...]
[...] martwy 12 12 12 12 wioslowanie sztanga podchwytem 14 12 10 -,,- -,,- -,,- -,,- nachwytem 10 10 przenoszenie sztangielki 12 12 12 Po co dwa wiosłowanie? Zamiast tego daj wyciąg lub drążek jako pierwszy, potem jedno wiosłowanie, przenoszenie i na koniec martwy. sob; nogi przysiady (wlasciwie pol-przysiady) 15 15 12 12 12 wspiecia na palce 15 [...]
Zmieniłem jednak trening troszke, podzieliłem to na 2 treningi które bede robił naprzemian: Trening A - Klata + brzuch + barki: 1)Wyciskanie na ławce płaskiej (4 po 10) 2)Wyciskanie na ławce skośniej (4 po 10) 3)Wyciskanie sztangi sprzed klatki (4 po 10) 4)Wyciskanie sztangi sprzed głowy (4 po 10) 5)Wyciskanie sztangi zza głowy (4 po 10) [...]
[...] mocy myślałem tylko po co się szarpac, bez motywacji, za tydzień już bez żyłowania na koniec treingu po 8-12 ruchów wiosło podchwyt 70kg/10 90kg/10 110kg/10 120kg/9 130kg/7 wyciąg szeroko chwyt neutralny 12/10/8 wiosło hantle leżac na skosne lawce 30kg/12 34kg/12 38kg/12 ss hummer + ściąganie w opadzie na prostych rękach 12/12, 10/10 8/10 hummer [...]
[...] Co do treningu: Klatka + bicepsy: - po co pompki? - przy wyciskaniach daj progresję Grzbiet + tricepsy: - daj 4 serie podciągania, max powtórzeń - możesz za to usunąć wyciąg górny - dodaj coś na prostowniki pleców Barki + plecy: - możesz wywalić unoszenie sztangi przodem, lub wyciskanie (wtedu tricepsy sobie dłużej odpoczną) - przy [...]
środa 24 lutego trening Plecy Wyciag gorny 4 x 10 60kg Wznosy T 4 x 25 10kg Wyciag dolny 4 x 10 55kg PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4 x 10 35kg biceps: Uginanie RR 3 x 10 12kg hantle Modlitewnik 3 x 10 22,5kg Uginanie RR w leżeniu na ławdce skośnej 3 x 10 12 kg
ale sie najadlem...makaron pełnoziarnisty, tunczyk w wodzie i troche oliwy i pokrojone warzywa zostało pochłonięte. Trening Plecy Wyciag gorny 3x 70 1 x 75(8 powtórzeń) Wznosy T 4 x 20 20kg Wyciag dolny 4 x 80kg PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4 x 10 40kg biceps: Uginanie RR 3 x 10 17kg hantle Modlitewnik 3 x 10 24,5kg Uginanie RR na skosnej [...]
[...] (31.01.2013) Barki + Triceps Wyciskanie sztangi zza głowy 70kg x 10 80kg x 10 85kg x 8 90kg x 8 Wyciskanie sztangielek 29kg x 12 35kg x 12 35kg x 10 Unoszenie ramion w bok (wyciąg) 15kg x 15 10kg x 15 10kg x 15 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 10kg x 15 13kg x 15 13kg x 15 Wyciskanie francuskie leżąc 30kg x 10 50kg x 7 40kg x 10 Wyciskanie [...]
Nie podoba mi się brak martwego ciągu w planie treningowym to po pierwsze, ogólnie jakoś tak słabo te plecy traktujesz, zamiast podciągania na drążki masz wyciąg górny, w pierwszym dniu wyciąg do brzucha. W tym zakresie można by było coś pokombinować i poprawić. Poza tym tragedii nie ma ale nie trenujesz zupełnie tyłu uda co też jest pewnym [...]
[...] poprawnie a w twoim wieku nie bedzie problemów. Zreszta przysiady robi sie nawte na wf. Powoli rampuj jak w mc i bedzie dobrze. "bo podobno kiedy ćwiczy się plecy na wyciągu to krzywi kręgosłup i hamuje wzrost . zresztą ja nie jestem jakiś garbaty ale jak zdejmę bluskę mam okropnie odstające łopaty :(" po co ci wyciąg? drazek król! [...]
[...] Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15 jw. tylko w opdzie Kaptury Hantle 5x 20 powt Tric Pompki na poręczach 3xmax Wyciąg 3x12 Jakieś sugestie co do Trica? -dalbym wyciąg jako pierwszy, choc nie jest to jakąś koniecznościa Zza Karku 2x12 Plecy Podciąganie podchwytem 4xmax Przyciąganie końca sztangi 4x12/10/8/6 Wiosło sztangą [...]
[...] 3s - ściąganie drążka do pleców 3s ( na drażku raczej sie nie podniose za dużo, za ciężki hehe muszę sie przełamać i z pomocą powolutku będdzie wiecej razy :) a na razie wyciąg) Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 3s siedząc [...]